Dieta Para Perder Peso e Ganhar Massa Muscular
Neste artigo, vamos te dar 7 dicas de Como Perder Peso e Ganhar Massa Muscular para você seguir e alcançar esse objetivo. Confira!
Perder gordura e aumentar a massa muscular é um dos objetivos mais desejados por quem busca melhorar a sua forma física e a sua saúde.
Mas como conseguir isso de forma eficiente e saudável? Neste artigo, vamos te dar 7 dicas de Como Perder Peso e Ganhar Massa Muscular para você seguir e alcançar esse objetivo. Confira!
1. Defina um déficit calórico moderado
Para perder gordura, você precisa gastar mais calorias do que consome. Isso é chamado de déficit calórico.
Mas para aumentar a massa muscular, você precisa fornecer calorias suficientes para o seu organismo e para os seus músculos. Isso é chamado de superávit calórico. Como conciliar essas duas situações?
A resposta é: definir um déficit calórico moderado. Isso significa reduzir o seu consumo de calorias em cerca de 10 a 20% do seu gasto energético diário.
Assim, você vai conseguir perder gordura sem comprometer o seu ganho de massa muscular.
Para calcular o seu gasto energético diário, você pode usar uma fórmula como a de Harris-Benedict ou uma calculadora online. Depois, basta multiplicar esse valor por 0,8 a 0,9 para obter o seu consumo de calorias ideal.
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2. Distribua bem os seus macronutrientes
Além da quantidade de calorias, a qualidade delas também é importante. Você precisa distribuir bem os seus macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) na sua dieta para otimizar os seus resultados.
As proteínas são essenciais para a construção e recuperação dos músculos. Elas também ajudam na saciedade e na queima de gordura. A recomendação geral é de consumir entre 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Os carboidratos são a principal fonte de energia para o organismo e para os músculos. Eles também são importantes para a síntese de proteínas nos músculos. A recomendação geral é de consumir entre 3 a 5 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal por dia.
As gorduras são importantes para a produção de hormônios anabólicos, como a testosterona, que estimulam o crescimento muscular.
Elas também fornecem energia para as células e ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis. A recomendação geral é de consumir entre 0,8 a 1 gramas de gordura por quilo de peso corporal por dia.
3. Priorize os alimentos naturais e integrais
A escolha dos alimentos que compõem a sua dieta também faz diferença nos seus resultados. Você deve priorizar os alimentos naturais e integrais, que são ricos em nutrientes, fibras e antioxidantes.
Eles vão te fornecer energia de forma mais gradual e sustentável, além de melhorar a sua saúde e o seu funcionamento do organismo.
Alguns exemplos de alimentos naturais e integrais são:
frutas, verduras, legumes, tubérculos (batata-doce, mandioca, inhame), cereais integrais (aveia, quinoa, arroz integral), leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes), sementes (chia, linhaça, girassol), carnes magras (frango, peixe, carne vermelha sem gordura), ovos, leite e derivados desnatados ou sem lactose.
Você deve evitar ou limitar o consumo de alimentos refinados e processados, que são pobres em nutrientes e ricos em açúcar, sal, gordura e aditivos químicos.
Eles podem causar picos de glicose e insulina no sangue, favorecendo o acúmulo de gordura e a inflamação no organismo.
Alguns exemplos de alimentos refinados e processados são: açúcar, farinha branca, doces, refrigerantes, sucos de caixinha, biscoitos, bolos, pães e massas brancas, salgadinhos, embutidos (salsicha, presunto, mortadela), queijos amarelos, molhos prontos, temperos artificiais.
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4. Beba bastante água
A água é fundamental para o bom funcionamento do organismo e para o desempenho nos treinos. Ela participa de diversos processos metabólicos, como a digestão, a absorção e o transporte de nutrientes, a eliminação de toxinas e o controle da temperatura corporal.
Além disso, ela compõe cerca de 70% da massa muscular e ajuda na hidratação das fibras musculares.
A desidratação pode prejudicar a sua performance nos treinos, causando fadiga, cãibras, dores de cabeça e tonturas.
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Por isso, é importante beber água antes, durante e depois do exercício físico. A recomendação geral é de consumir entre 35 a 40 mililitros de água por quilo de peso corporal por dia, mas esse valor pode variar de acordo com o clima, a intensidade do treino e as perdas de líquido pelo suor.
5. Treine com intensidade e variação
O treino é a parte mais importante para perder gordura e aumentar a massa muscular. Você precisa treinar com intensidade e variação para estimular os seus músculos a se adaptarem e crescerem.
Isso significa aumentar a carga, o número de repetições ou o tempo sob tensão dos seus exercícios. Também significa mudar os seus exercícios, as suas séries ou os seus estímulos a cada 4 a 6 semanas.
O ideal é treinar entre 3 a 5 vezes por semana, alternando os grupos musculares e dando pelo menos 48 horas de descanso para cada um.
Você também pode incluir exercícios aeróbicos na sua rotina, como corrida, bicicleta ou natação. Eles vão te ajudar a queimar calorias e melhorar o seu condicionamento cardiovascular.
Mas não exagere na duração ou na frequência dos aeróbicos, pois eles podem interferir na sua recuperação muscular e no seu ganho de massa.
6. Descanse bem
O descanso é tão importante quanto o treino para perder gordura e aumentar a massa muscular. É durante o descanso que os seus músculos se recuperam e se desenvolvem.
É também durante o descanso que o seu organismo produz hormônios anabólicos, como a testosterona e o hormônio do crescimento, que favorecem o ganho de massa muscular e a queima de gordura.
Por isso, você precisa dormir bem todas as noites. A recomendação geral é de dormir entre 7 a 9 horas por noite, mas esse valor pode variar de acordo com as suas necessidades individuais.
Você também precisa evitar fontes de estresse físico ou emocional que possam prejudicar a sua qualidade do sono ou aumentar os seus níveis de cortisol (um hormônio catabólico que atrapalha o ganho de massa muscular e favorece o acúmulo de gordura).
7. Seja consistente e paciente
Perder gordura e aumentar a massa muscular é um processo que requer consistência e paciência. Você não vai ver resultados da noite para o dia, mas sim ao longo de semanas ou meses.
Por isso, você precisa manter o foco e a disciplina na sua dieta e no seu treino. Você também precisa acompanhar a sua evolução e ajustar a sua estratégia conforme os seus resultados.
Você pode usar diferentes formas de medir a sua evolução, como:
peso corporal, percentual de gordura corporal, medidas corporais (circunferência da cintura, do quadril, do braço etc.), fotos comparativas (antes e depois), desempenho nos treinos (carga, repetições etc.), sensações subjetivas (bem-estar, disposição, autoestima etc.).
O importante é que você tenha um parâmetro para avaliar se está no caminho certo ou se precisa mudar algo.
Conclusão
Perder gordura e aumentar a massa muscular é um objetivo possível de ser alcançado com uma dieta adequada e um treino eficiente.
Neste artigo, você aprendeu 7 dicas para seguir e otimizar os seus resultados. Agora é só colocar em prática e ver a transformação acontecer.
Lembre-se de que cada pessoa tem um metabolismo, um biotipo e uma genética diferentes. Por isso, o que funciona para um pode não funcionar para outro.
O ideal é consultar um nutricionista ou um médico para elaborar uma dieta personalizada e adequada às suas características e necessidades.
E não se esqueça de que a dieta e o treino são apenas duas partes do processo. Você também precisa descansar bem, hidratar-se bem e ter uma mente positiva.
Os resultados não vêm da noite para o dia, mas sim de um trabalho contínuo e duradouro.
Se você seguir essas dicas, tenho certeza de que você vai conseguir perder gordura e aumentar a massa muscular e melhorar a sua saúde, a sua estética e a sua autoestima. Boa sorte e bons treinos! 💪
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