O Que São dietas low carb? As dietas low carb são um estilo de alimentação que consiste em reduzir ao máximo o consumo de alimentos ricos em carboidratos, como pão, macarrão, arroz e açúcar, e aumentar o consumo de proteínas, gorduras boas e vegetais pobres em carboidratos.
O objetivo é estimular o metabolismo a queimar mais gordura e facilitar a perda de peso. Continue lendo O Que São dietas low carb…
O que são os carboidratos e por que reduzi-los?
Os carboidratos são um dos macronutrientes que fornecem energia para o organismo. Eles podem ser classificados em simples ou complexos, dependendo da sua estrutura química e da velocidade com que são absorvidos pelo corpo.
Os carboidratos simples são aqueles que têm uma estrutura simples e são rapidamente digeridos e transformados em glicose (açúcar) no sangue. Eles são encontrados em alimentos como açúcar refinado, doces, refrigerantes, frutas em calda e produtos industrializados de padaria.
Os carboidratos complexos são aqueles que têm uma estrutura mais complexa e demoram mais para serem digeridos e transformados em glicose no sangue. Eles são encontrados em alimentos como arroz, macarrão, pão, aveia, batata e milho.
O problema é que o excesso de glicose no sangue provoca um aumento da produção de insulina, o hormônio responsável por levar a glicose para as células. Quando há muita insulina circulando, o organismo tende a armazenar o excesso de glicose como gordura, principalmente na região abdominal.
Além disso, os carboidratos simples provocam picos e quedas bruscas nos níveis de glicose no sangue, o que causa fome e vontade de comer mais carboidratos. Já os carboidratos complexos mantêm os níveis de glicose mais estáveis, mas ainda assim podem contribuir para o ganho de peso se consumidos em excesso.
Como fazer uma dieta low carb?
Para fazer uma dieta low carb, é preciso limitar o consumo de alimentos ricos em carboidratos simples e complexos e priorizar os alimentos que fornecem proteínas, gorduras boas e fibras.
As proteínas são essenciais para a formação e manutenção dos músculos, órgãos e tecidos do corpo. Elas também aumentam a sensação de saciedade e aceleram o metabolismo. As principais fontes de proteínas são as carnes magras (bovina, suína, frango e peixe), os ovos e os laticínios com baixo teor de gordura.
As gorduras boas são aquelas que contêm ácidos graxos insaturados, que ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL), além de terem ação anti-inflamatória e antioxidante.
As principais fontes de gorduras boas são o azeite de oliva, as oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas), as sementes (chia, linhaça, gergelim), o abacate e os peixes gordos (salmão, atum, sardinha).
As fibras são substâncias que não são digeridas pelo organismo e que ajudam a regular o trânsito intestinal, prevenir a constipação, controlar os níveis de glicose e colesterol no sangue e aumentar a sensação de saciedade.
As principais fontes de fibras são os vegetais pobres em carboidratos (folhas verdes, tomate, pepino, abobrinha, berinjela) e as frutas frescas com casca (maçã, pera, laranja).
A quantidade de carboidratos na dieta low carb pode variar de acordo com as necessidades individuais de cada pessoa. Em geral, recomenda-se consumir entre 50 a 150 gramas de carboidratos por dia. Para saber qual é a quantidade ideal para você, consulte um nutricionista.
Quais são os benefícios da dieta low carb?
A dieta low carb pode trazer vários benefícios para a saúde quando feita corretamente e com orientação profissional. Alguns dos benefícios são:
Controlar a fome: ao reduzir os picos e quedas de glicose no sangue causados pelos carboidratos simples e ao aumentar o consumo de proteínas, gorduras boas e fibras que promovem a saciedade por mais tempo.
Diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue: ao substituir os carboidratos simples por gorduras boas que melhoram o perfil lipídico.
Ajudar no controle da diabetes: ao regular os níveis de glicose no sangue e diminuir a necessidade de insulina.
Melhorar o funcionamento do intestino: ao aumentar o consumo de fibras que estimulam os movimentos peristálticos.
Favorecer a perda de peso:ao reduzir as calorias totais da dieta e aumentar o gasto energético do metabolismo.
Combater a retenção de líquidos: ao evitar alimentos processados que contêm muito sódio e ao ingerir mais água e minerais como potássio e magnésio que favorecem a eliminação do excesso de líquidos.
Exemplo de cardápio para uma dieta low carb
Vimos acima o que são dietas low carb agora a seguir apresentamos um exemplo de cardápio para uma dieta low carb. Lembre-se que este é apenas um modelo genérico e que você deve adaptá-lo às suas preferências e necessidades.
Café da manhã: um copo de leite desnatado com café sem açúcar + duas fatias de pão low carb com manteiga ou cream cheese + uma fatia de queijo branco + uma fruta fresca.
Lanche da manhã: um punhado de oleaginosas + uma xícara de chá verde sem açúcar.
Almoço: uma porção de carne magra grelhada ou assada + uma salada verde temperada com azeite + uma porção de legumes cozidos ou refogados + uma colher de sopa de arroz integral ou quinoa.
Lanche da tarde: um iogurte natural desnatado com granola sem açúcar + meia banana.
Jantar: uma porção de peixe grelhado ou assado + uma salada mista temperada com azeite + uma porção de leguminosas cozidas ou salteadas + meio abacate.
Ceia: um copo de leite desnatado com cacau sem açúcar + duas torradas low carb com geleia sem açúcar.
