Dieta Para Engordar: Ganhar Peso
Dieta Para Engordar
Muitas pessoas querem perder peso, mas outras têm dificuldade para engordar e ganhar massa muscular.
Neste artigo, vamos dar algumas dicas de como seguir uma dieta para ganhar peso de forma saudável e equilibrada, sem recorrer a alimentos processados e ricos em açúcar e gordura.
Comer de 3 em 3 horas
Uma das principais recomendações para quem quer engordar é comer a cada 3 horas, evitando pular as refeições. Isso ajuda a aumentar o consumo de calorias ao longo do dia e favorece o ganho de peso, já que é recomendado ingerir mais calorias do que o organismo gasta.
As proteínas são os nutrientes mais importantes para quem quer ganhar massa muscular, pois são responsáveis pela construção e recuperação dos músculos. Por isso, é fundamental incluir proteínas em todas as refeições do dia, tanto de origem animal quanto vegetal.
Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas são:
carnes, frango, peixe, ovos, queijos, iogurtes, leite, feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, tofu, quinoa e amaranto. Uma boa dica é fazer lanches com combinações eficientes como sanduíche de frango e queijo com pão integral ou torradas com queijo e iogurte.
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Consumir gorduras boas
As gorduras boas são aquelas que trazem benefícios para a saúde e não estimulam o ganho de gordura corporal. Elas ajudam a aumentar as calorias da dieta com pouco volume de alimentos e também contribuem para o ganho de massa muscular.
Alguns exemplos de alimentos fontes de gorduras boas são: castanhas, amendoim, abacate, coco, azeite de oliva e sementes como chia e linhaça.
Algumas formas de incluir esses alimentos na dieta são:
acrescentar pasta de amendoim no pão ou na vitamina de fruta, comer algumas castanhas nos lanches, adicionar 1 colher de coco no iogurte e fazer vitaminas de abacate no lanche.
Comer pelo menos 3 frutas por dia
As frutas são fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes que são essenciais para o bom funcionamento do metabolismo e o ganho de massa muscular.
Além disso, elas também fornecem energia na forma de carboidratos simples e fibras que ajudam na digestão.
O ideal é comer pelo menos 3 frutas por dia e variar as cores e os tipos para garantir uma maior diversidade de nutrientes.
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Algumas frutas que podem ajudar a engordar são: banana, manga, uva, abacate e melão. Elas podem ser consumidas in natura ou em forma de sucos ou vitaminas.
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Consumir alimentos calóricos e nutritivos
Para engordar de forma saudável é preciso consumir alimentos que sejam calóricos mas ao mesmo tempo nutritivos. Isso significa evitar alimentos processados e ricos em açúcar e gordura como coxinha, hambúrguer, batata frita ou refrigerante.
Esses alimentos podem prejudicar a saúde e favorecer o aumento da gordura corporal e o risco de doenças cardiovasculares.
Em vez disso, é melhor optar por alimentos que sejam fontes de carboidratos complexos, proteínas e gorduras boas, como: arroz integral, batata doce, aveia, granola, mel, geleia, pão integral, tapioca, queijo branco, ricota, peito de peru, atum, salmão, frango grelhado, carne magra, omelete e salada de frutas com granola e mel.
Fazer exercícios físicos
Por último, mas não menos importante, fazer exercícios físicos é fundamental para quem quer ganhar peso e massa muscular. Os exercícios ajudam a estimular o crescimento dos músculos e a melhorar a composição corporal, aumentando a massa magra e diminuindo a gordura.
O tipo de exercício mais indicado para esse objetivo é o treino de força ou musculação, que consiste em levantar pesos ou usar aparelhos que oferecem resistência.
Esse treino deve ser feito pelo menos 3 vezes por semana e com orientação de um profissional de educação física.
O exercício aeróbico também pode ser feito por questão de saúde cardiovascular e condicionamento físico, mas sem exageros. O ideal é fazer no máximo 30 minutos por dia e em intensidade moderada.
Alguns exemplos de exercícios aeróbicos são: caminhada, corrida leve, bicicleta e natação.
Conclusão para: Dieta Para Engordar
Engordar de forma saudável é possível seguindo uma dieta equilibrada e rica em calorias, proteínas e gorduras boas.
Além disso, é preciso comer de 3 em 3 horas, incluir frutas e verduras na alimentação e fazer exercícios físicos regularmente. Com essas dicas, você pode ganhar peso e massa muscular sem prejudicar a sua saúde.
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