Dieta para definir o corpo feminino
Muitas mulheres desejam ter um corpo definido, com músculos tonificados e pouca gordura corporal.
Para alcançar esse objetivo, é preciso combinar uma rotina de exercícios físicos com uma alimentação adequada, que forneça os nutrientes necessários para o ganho de massa muscular e a perda de gordura.
Dieta para definir o corpo feminino
Neste artigo, vamos dar algumas dicas de como seguir uma dieta para definir o corpo feminino, que pode contribuir para a saúde e a estética da mulher.
Consumir proteínas em todas as refeições
As proteínas são os nutrientes mais importantes para quem quer definir o corpo, pois são responsáveis pela construção e recuperação dos músculos. Por isso, é fundamental consumir proteínas em todas as refeições do dia, tanto de origem animal quanto vegetal.
Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas são:
Carnes magras, frango, peixe, ovos, queijos brancos, iogurtes desnatados ou semidesnatados, leite desnatado ou semidesnatado, tofu, soja, quinoa, amaranto e leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico.
A quantidade de proteína recomendada para mulheres que querem definir o corpo varia de acordo com o peso, a idade e o nível de atividade física de cada uma. Em geral, sugere-se consumir entre 1,2 e 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
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Consumir carboidratos complexos
Os carboidratos são a principal fonte de energia para o organismo e são essenciais para o desempenho nos treinos e para a recuperação muscular. No entanto, nem todos os carboidratos são iguais.
Os carboidratos complexos são aqueles que possuem uma estrutura mais complexa e demoram mais para serem digeridos e absorvidos pelo organismo. Isso faz com que eles liberem energia de forma gradual e mantenham os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Alguns exemplos de alimentos que contêm carboidratos complexos são:
cereais integrais como arroz integral, aveia, centeio, cevada e trigo integral; pães integrais; massas integrais; batata-doce; mandioca; inhame; abóbora; frutas como maçã, pera, banana e laranja.
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A quantidade de carboidratos recomendada para mulheres que querem definir o corpo também varia de acordo com o peso, a idade e o nível de atividade física de cada uma.
Em geral, sugere-se consumir entre 3 e 5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia.
Consumir gorduras boas
As gorduras boas são aquelas que trazem benefícios para a saúde e não estimulam o ganho de gordura corporal. Elas ajudam a aumentar as calorias da dieta com pouco volume de alimentos e também contribuem para o ganho de massa muscular.
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Alguns exemplos de alimentos fontes de gorduras boas são:
castanhas, amêndoas, nozes, pistache, macadâmia, sementes como chia, linhaça, girassol e abóbora; abacate; coco; azeite de oliva e peixes ricos em ômega-3 como salmão, sardinha, atum e arenque.
A quantidade de gorduras recomendada para mulheres que querem definir o corpo é cerca de 20% a 30% do valor calórico total da dieta.
Por exemplo, se a dieta for de 2000 calorias por dia, entre 400 e 600 calorias devem vir das gorduras.
Consumir frutas e verduras
As frutas e verduras são fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes que são essenciais para o bom funcionamento do metabolismo e o ganho de massa muscular. Além disso, elas também fornecem energia na forma de carboidratos simples e fibras que ajudam na digestão.
O ideal é consumir pelo menos 3 frutas e 3 porções de verduras por dia e variar as cores e os tipos para garantir uma maior diversidade de nutrientes.
Algumas frutas e verduras que podem ajudar a definir o corpo são: abacaxi, melancia, melão, morango, kiwi, limão, acerola, espinafre, couve, brócolis, rúcula, agrião, tomate, cenoura e beterraba.
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Consumir alimentos termogênicos
Os alimentos termogênicos são aqueles que aceleram o metabolismo e aumentam a temperatura corporal, fazendo com que o organismo gaste mais energia e queime mais gordura.
Alguns exemplos de alimentos termogênicos são:
café, chá verde, chá de hibisco, chá de gengibre, canela, pimenta vermelha, cúrcuma e vinagre de maçã.
Esses alimentos podem ser consumidos ao longo do dia, mas com moderação, pois podem causar efeitos colaterais como insônia, irritação, taquicardia e gastrite em pessoas mais sensíveis ou que consomem em excesso.
Beber bastante água
A água é fundamental para o bom funcionamento do organismo e para a definição muscular. A água ajuda a hidratar os músculos, a transportar os nutrientes para as células, a eliminar as toxinas do corpo, a regular a temperatura corporal e a prevenir a retenção de líquidos.
O ideal é beber pelo menos 2 litros de água por dia, preferencialmente entre as refeições. Além da água pura, também podem ser consumidos chás sem açúcar, água de coco e sucos naturais sem açúcar.
Conclusão
Seguir uma dieta para definir o corpo feminino pode ajudar a alcançar os resultados desejados de forma saudável e eficaz.
No entanto, é importante lembrar que a dieta não substitui o treinamento físico adequado e que cada mulher pode ter uma resposta diferente aos alimentos.
Por isso, é recomendado consultar um nutricionista para receber uma orientação individualizada e adequada às suas necessidades.
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