Como Fazer Uma Dieta Saudável na Gestação
A alimentação na gestação é um fator importante para a saúde da mãe e do bebê. Uma dieta saudável pode prevenir problemas como anemia, diabetes gestacional, pré-eclâmpsia, parto prematuro e baixo peso ao nascer. Além disso, uma boa nutrição pode favorecer o desenvolvimento cerebral, imunológico e metabólico do feto.
Mas o que é uma dieta saudável na gestação? Quais são os alimentos recomendados e os que devem ser evitados? Como planejar as refeições e as porções adequadas?
Neste artigo, vamos responder essas e outras perguntas sobre a alimentação na gravidez.
Dieta Saudável!
A importância do ganho de peso adequado
Um dos aspectos mais importantes da dieta na gestação é o controle do ganho de peso. O excesso ou a falta de peso podem trazer riscos tanto para a mãe quanto para o bebê.
Por isso, é importante seguir as orientações do médico ou do nutricionista sobre a quantidade de calorias e nutrientes que devem ser consumidos diariamente.
O ganho de peso ideal na gestação depende de vários fatores, como o peso prévio da mãe, o número de fetos, a idade gestacional e a presença de doenças ou complicações. De modo geral, recomenda-se que as mulheres com peso normal antes da gravidez ganhem entre 11 e 16 kg ao longo dos nove meses.
Já as mulheres com sobrepeso ou obesidade devem ganhar menos, entre 7 e 11 kg. As mulheres com baixo peso devem ganhar mais, entre 12 e 18 kg.
O ganho de peso deve ser gradual e distribuído ao longo da gestação. No primeiro trimestre, espera-se um aumento de cerca de 1 a 2 kg. No segundo e no terceiro trimestres, o ganho médio é de 0,4 kg por semana.
leia mais: Reeducação Alimentar Para Perder Peso!
Os nutrientes essenciais na gestação
Para garantir uma dieta saudável na gestação, é preciso consumir alimentos variados e ricos em nutrientes essenciais para a formação e o crescimento do bebê. Alguns desses nutrientes são:
Proteínas: são responsáveis pela construção dos tecidos do feto e da placenta, além de contribuir para a produção de hormônios e enzimas. As principais fontes de proteínas são as carnes magras, os ovos, o leite e seus derivados, as leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico) e as oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas).
Ferro: é fundamental para a formação dos glóbulos vermelhos do sangue e para o transporte de oxigênio para o feto. A deficiência de ferro pode causar anemia materna e fetal, além de aumentar o risco de parto prematuro e baixo peso ao nascer. As principais fontes de ferro são as carnes vermelhas, o fígado, os vegetais verde-escuros (espinafre, couve, brócolis) e as frutas secas (damasco, uva-passa). Para melhorar a absorção do ferro dos alimentos vegetais, recomenda-se consumi-los junto com alimentos ricos em vitamina C (laranja, limão, acerola).
Cálcio: é essencial para a formação dos ossos e dos dentes do bebê, além de participar da contração muscular e da coagulação sanguínea. A falta de cálcio pode levar à osteoporose materna e à hipocalcemia neonatal. As principais fontes de cálcio são o leite e seus derivados (queijo, iogurte), os vegetais verde-escuros (espinafre, couve) e os peixes com espinha (sardinha, salmão).
Ácido fólico: é uma vitamina do complexo B que atua na formação do tubo neural do feto, que dará origem ao cérebro e à medula espinhal. A deficiência de ácido fólico pode causar malformações congênitas, como a anencefalia e a espinha bífida. As principais fontes de ácido fólico são os vegetais verde-escuros (espinafre, couve, brócolis), as leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), as frutas cítricas (laranja, limão, abacaxi) e os cereais integrais (aveia, arroz, trigo). Além disso, recomenda-se o uso de suplementos de ácido fólico desde antes da concepção até o final do primeiro trimestre da gestação.
Faça o curso: Curso Reeducação Alimentar
Iodo: é um mineral que participa da síntese dos hormônios da tireoide, que regulam o metabolismo e o desenvolvimento do feto. A falta de iodo pode causar hipotireoidismo materno e fetal, que pode levar a problemas como retardo mental, surdez e nanismo. As principais fontes de iodo são o sal iodado, os frutos do mar (camarão, lula, ostra) e os laticínios (leite, queijo, iogurte).
Leia também
- Método Wider – Facilitador de Parto!
- Coleção Maternidade Segura: Tudo que uma Mamãe Precisa!
- Treinamento Gestante Fit: Programa de Exercícios para Grávidas
Os alimentos que devem ser evitados na gestação
Alguns alimentos podem representar riscos para a saúde da mãe e do bebê na gestação. Por isso, devem ser evitados ou consumidos com moderação e cuidado. Alguns desses alimentos são:
Anuncio
Recuperação Pós-parto!
continue lendo
Bebidas alcoólicas: o álcool atravessa a placenta e pode causar danos ao sistema nervoso central do feto, levando à síndrome alcoólica fetal, que se caracteriza por problemas físicos, mentais e comportamentais. Não há uma quantidade segura de álcool na gestação, por isso o ideal é evitar completamente o seu consumo.
Cafeína: é um estimulante que pode afetar o sono e a pressão arterial da mãe, além de atravessar a placenta e interferir no crescimento e no desenvolvimento do feto. O consumo excessivo de cafeína pode aumentar o risco de aborto espontâneo e de baixo peso ao nascer. Recomenda-se limitar o consumo de cafeína a 200 mg por dia, o equivalente a duas xícaras de café ou quatro xícaras de chá.
Alimentos crus ou mal cozidos: podem conter bactérias, vírus ou parasitas que podem causar infecções na mãe e no bebê. Algumas dessas infecções podem ser graves e levar à septicemia, à meningite ou à toxoplasmose. Por isso, deve-se evitar o consumo de carnes cruas ou mal passadas, ovos crus ou com a gema mole, peixes crus (sushi, sashimi), leite não pasteurizado e queijos frescos (ricota, cottage).
Alimentos embutidos ou defumados: podem conter bactérias como a Listeria monocytogenes, que pode causar a listeriose, uma infecção que pode provocar aborto espontâneo, parto prematuro ou meningite neonatal. Por isso, deve-se evitar o consumo de alimentos como presunto, salame, salsicha, linguiça, bacon e peixes defumados (salmão, arenque).
Alimentos ricos em gordura, açúcar ou sal: podem contribuir para o ganho excessivo de peso na gestação e para o desenvolvimento de doenças como diabetes gestacional, hipertensão arterial e pré-eclâmpsia. Além disso, podem prejudicar a qualidade nutricional da dieta e favorecer a formação de cáries dentárias. Por isso, deve-se evitar ou reduzir o consumo de alimentos como frituras, doces, refrigerantes, salgadinhos e fast-food.
Leia: Dieta para definir o corpo feminino
Como planejar as refeições na gestação
Para garantir uma dieta saudável na gestação, é importante planejar as refeições com antecedência e seguir algumas dicas simples:
Fazer pelo menos seis refeições por dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. Isso ajuda a manter o nível de glicose no sangue estável e a evitar a fome excessiva e os enjoos matinais.
Incluir alimentos de todos os grupos alimentares em cada refeição: cereais integrais (pão, arroz, macarrão), proteínas (carne, ovo, leite), frutas, verduras e legumes. Isso garante a ingestão de todos os nutrientes necessários para a gestação.
Preferir alimentos naturais e frescos aos industrializados e processados: eles contêm menos aditivos químicos, como conservantes, corantes e aromatizantes, que podem ser prejudiciais à saúde. Além disso, eles são mais ricos em fibras, vitaminas e minerais.
Beber bastante água e outros líquidos saudáveis: como sucos naturais, água de coco e chás de ervas. Isso ajuda a manter a hidratação adequada e a prevenir a constipação intestinal e as infecções urinárias. Recomenda-se beber pelo menos dois litros de líquidos por dia na gestação.
Temperar os alimentos com ervas aromáticas e especiarias: como salsa, cebolinha, orégano, manjericão, alecrim, tomilho, canela e gengibre. Eles conferem sabor e aroma aos pratos e ainda possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Evitar o uso excessivo de sal, que pode aumentar a retenção de líquidos e a pressão arterial.
Conclusão
Neste artigo, você viu como fazer uma dieta saudável na gestação é fundamental para a saúde da mãe e do bebê.
Ela deve ser equilibrada, variada e rica em nutrientes essenciais para o desenvolvimento fetal. Além disso, deve-se evitar ou limitar o consumo de alimentos que podem trazer riscos ou complicações para a gestação.
O acompanhamento médico ou nutricional é importante para orientar a gestante sobre as suas necessidades nutricionais individuais e sobre o ganho de peso adequado. Seguindo essas recomendações, a gestante pode ter uma gravidez mais tranquila e saudável.
Leia também:
